Har du svårt att gå och lägga dig i tid på kvällarna? Det är mycket som påverkar men en viktig faktor handlar om vår inre klocka och kronotyp.
Vi har en inre klocka
Jean-Jacques d’Ortous de Mairan var en fransk astronom och kronolog som levde på 1700-talet. Han studerade bland annat hur vår inre klocka fungerar med hjälp av en mimosaplanta. Denna planta fällde ut sina blad på morgonen och fällde in dem på kvällen. När han placerade plantan i ett mörkt skåp så fortsatte plantan att göra samma sak. Solljuset hade alltså ingen betydelse, plantan hade en inre klocka som själv visste när det blev morgon och kväll.
Det finns många fler som har hittat bevis för en inre klocka, bland annat Carl von Linné. Problemet är att de flesta av oss har en inre klocka med ett dygn som är längre än 24 timmar. En undersökning där försökspersoner stängdes in i ett slutet utrymme i över 500 dagar visade att gruppens genomsnittliga inre dygn var 24 timmar och 18 minuter.
Morgonpigg eller nattuggla
Förutom att den inre klockan har ett eget dygn så har den även en inbyggd dygnsrytm, en kronotyp. I dagliga sammanhang pratar vi om kronotyper i termer såsom ”morgonpigg” eller ”nattuggla”. Kroppen förändrar vakenhetsnivå, kroppstemperatur och hormoner i olika cykler under dygnet utefter den kronotyp man har. Att vara morgonpigg eller kvällstrött är helt enkelt biologiskt inprogrammerat och medfött. Detta kallas för ”tidig” eller ”sen” kronotyp.
I databasen Munich Chronotype Questionnaire finns sömnrapporter från 150 000 individer. Här kan man se att den sena kronotypen är vanligare än den tidiga. Om vi inte blir styrda av jobb, barn och liknande faktorer så är det vanligaste sömnmönstret idag att vi går och lägger oss mellan 23:30 och 01:30 för att sedan vakna mellan 07:30 och 09:30. Dock kan vi också se att personer som bor på landsbygden, där det finns mindre artificiellt ljus, har ett tidigare sömnmönster. På landsbygden ligger tidpunkterna för uppvaknande och sänggående mycket närmare tidpunkterna för soluppgång och solnedgång. Det finns fortfarande skillnader mellan sena och tidiga kronotyper men det går alltså att förskjuta dygnsrytmen med hjälp av dagsljus.
Skaffa dig ordentligt med dagsljus
Brist på sömn leder till den onda stress-sömn-spiralen som jag skrivit om i ett tidigare veckobrev. Du måste alltså se till att sova ordentligt för att minska din stress. Om du är en statistiskt genomsnittlig svensk så är du troligtvis en kvällsmänniska med ett inre dygn på ungefär 24 timmar och 18 minuter. Dessutom vill du helst gå och lägga dig strax efter midnatt. För att komma upp till ditt jobb imorgon morgon så kanske du behöver gå till sängs redan vid 22-tiden för att få rätt antal timmar sömn. För att lyckas sova ordentligt måste du alltså utkämpa ett krig mot din inre klocka som inte vill att du ska gå och lägga dig i tid. Om du har svårt att lägga dig på kvällarna så är det alltså fullständigt normalt.
Ett enkelt trick för att arbeta med, istället för emot, din inre klocka handlar om dagsljus. Om du får rikligt med dagsljus så får du en tidigare dygnsrytm. En svensk undersökning visade att dagsljus hjälper människor som har sömnproblem på många olika sätt. Starkast var sambandet mellan dagsljus och förmågan att somna på kvällen. Du behöver inte vistas utomhus hela dagen, det kan räcka med en promenad i dagsljus. Det är lätt att tro att starkare lampor och ännu mer belysning inomhus skulle hjälpa men så är inte fallet. Arbetsmiljöverket rekommenderar en ljusmängd på 500 lux för vanligt kontorsarbete. En gråmulen dag utomhus kan dock ha en ljusmängd på 10 000 lux och en solig dag långt över 100 000 lux. Det är alltså enormt mycket mer ljus utomhus än inomhus.
Har du svårt att komma till sängs? Se till att få en rejäl dos dagsljus varje dag så ökar du möjligheterna för att somna lättare på kvällen.