Dålig vana

Skapa en god vana med vanecirkeln

  • Onsdag 1 januari 2020

Nyår – den tidpunkt då vi ska börja vårt nya liv! Vi ska sluta röka, gå ner i vikt och stressa lite mindre. Allt det här kräver att vi ändrar våra vanor. Låt oss därför titta lite närmare på hur en vana egentligen fungerar.

Boka en föreläsning om stress!

Konferens, kickoff eller vanligt veckomöte? Boka en specialanpassad session till din arbetsplats. Jag vill vara på plats innan någon kör in i väggen!

Läs mer >

En vana är som en stig i skogen

Du har förmodligen väldigt många fler vanor än du tror. I vilken ordning borstar du alla dina tänder? Låt mig gissa att det är ungefär samma ordning varje gång. Vad brukar du göra direkt efter att du vaknar och kliver upp? Låt mig gissa att även det ser ungefär likadant ut varje gång. Om du tänker efter så kan du säkert komma på mängder av situationer då du agerar likadant från dag till dag.

Ibland har vi vanor som vi tycker är ofördelaktiga. Vi kanske sätter oss framför TV:n istället för att motionera. Vi kanske går iväg till nästa möte aningens för sent så att vi måste öka pulsen och skynda. Vi kanske sysselsätter oss hela tiden istället för att ta itu med de där jobbiga tankarna som dyker upp. Vanor, eller ovanor, kan vi inte bli av med. De är som stigar i skogen – det tar väldigt lång tid för en stig att växa igen om vi inte går där. Även om den har växt igen så har vi inga problem att hitta samma väg igen om vi skulle behöva. Däremot kan vi förändra en vana eller ersätta den genom att hitta en ny stig.

Vanecirkeln

En vana består av tre komponenter:

  • Signal
  • Beteende
  • Belöning

En signal kan exempelvis vara att du ser chipspåsen i skåpet. Beteendet blir att du äter några chips från påsen. Belöningen blir en god smak i munnen. En annan signal skulle kunna vara att du har duschat färdigt. Beteendet är att ta på deodorant och belöningen blir att du luktar gott.

Denna modell ritas ofta i en cirkel och kallas därmed för vanecirkeln. När forskare provade vanecirkeln på apor så såg de först att apornas hjärnaktivitet ökade markant när de fick belöningen. Den gav helt enkelt en sorts kick i hjärnan som kändes bra. Men när aporna hade utfört samma vana många gånger och vanan hade börjat bli stark så hände det någonting i hjärnan. Nu fick inte aporna längre en kick av belöningen. De fick en kick redan vid signalen!

Apornas hjärna hade nu lärt sig att signalen alltid leder till belöningen. Hjärnan förväntade sig belöningen när signalen kom och därför kom kicken redan vid signalen. Beteendet och belöningen utfördes sedan av ren automatik. När forskarna nu gav aporna signalen och lät dem utföra beteendet utan att ge dem belöningen så blev aporna irriterade eller ilskna. Aporna var helt enkelt tvungna att utföra beteendet och få belöningen när de såg signalen, annars mådde de dåligt.

Ändra beteendet när signalen dyker upp

Fundera på vad exemplet med aporna skulle kunna betyda för dig och mig. Om vi ser chipspåsen i skåpet (signalen) och har som vana att alltid ta en näve chips (beteendet), då blir vi till slut kidnappade. Om vi inte tar den där näven chips och får vår belöning så mår vi sämre eftersom hjärnan förväntar sig den goda smaken i munnen så fort vi ser påsen. Vanan tvingar oss att reagera på signalen.

Om du vill ändra en vana så behöver du fundera på vilka signaler som startar dina vanor. Du behöver även fundera över vilka belöningar du får. Sedan gäller det att antingen undvika dessa signaler eller skapa ett nytt beteende som ger samma belöning. När du ser chipspåsen, ta ett sockerfritt tuggummi istället. Det är ett nytt och bättre beteende men ger fortfarande en god smak i munnen. På samma sätt kan vi ändra alla vanor. Vilken signal är det som säger åt dig att sätta dig i TV-soffan istället för att motionera? Vilken belöning får du i TV-soffan? Hur kan du skapa samma belöning om du motionerar när samma signal dyker upp?

Konsten att konstruera en vana

Om du vill få motion att bli en vana så ska du konstruera en signal och en belöning. En signal kan exempelvis vara att du kommer hem från jobbet och direkt snörar på dig joggingskorna. Det kan vara att du förbereder träningskläderna vid sängen så att du ser dem när du vaknar. Belöningen skulle kunna vara att du får titta på TV på kvällen utan dåligt samvete. Belöningen skulle också kunna vara känslan av att ha åstadkommit någonting. Du ser kläderna på morgonen, du tar en joggingrunda och sedan känner du att du har åstadkommit någonting. Signal, beteende, belöning.

Notera att denna konstruktion inte räcker. Du måste göra detta tillräckligt många gånger för att hjärnan ska förvänta sig belöningen. Redan när hjärnan ser träningskläderna på morgonen så ska du få kicken i hjärnan som ger dig känslan av att ha åstadkommit någonting. Då är du kidnappad av din vana. Denna gång av en god vana.

 

Vilken vana vill du skapa för det kommande året? Vilken signal, vilket beteende och vilken belöning väljer du? När under den kommande veckan tänker du genomföra detta för första gången?

Kommentera