Motivation

Hantera stress med inre och yttre motivation

  • Onsdag 30 september 2020

För att minska stress så behöver vi minska belastningen eller öka resurserna. Ett sätt är att kombinera inre och yttre motivation.

Boka en föreläsning om stress!

Konferens, kickoff eller vanligt veckomöte? Boka en specialanpassad session till din arbetsplats. Jag vill vara på plats innan någon kör in i väggen!

Läs mer >

Hög belastning och låga resurser

Stress handlar om att du har en för hög belastning i relation till dina resurser. Antingen är faran akut, såsom att du håller på att bli överkörd av en bil. Du måste agera omedelbart om du inte ska bli allvarligt skadad och har därmed väldigt lite tid på dig att försöka ta dig ur situationen. Detta skapar en hög belastning, och du hanterar den olika bra beroende på vilka resurser du har. Om du har höga resurser i form av en vältränad, utsövd och pigg kropp så ökar sannolikheten att du hinner hoppa undan bilen jämfört med om du hade ett brutet ben, sömnbrist och energibrist.

Samma sak gäller den lite längre och malande stressen. Om du har många familjeaktiviteter där barnen ska skjutsas till träningar, ordförandeskapet i bostadsrättsföreningen skall hanteras och hemmasysslorna ska hinnas med, då är belastningen hög. Om du dessutom har för lite tid över, sömnbrist, har ätit dåligt och saknar kunskaper inom dina åtaganden så är resurserna låga. Här uppstår stress eftersom belastningen är hög medan resurserna är låga.

Yttre motivation

Det finns många sätt att ta sig ur denna obalans mellan belastning och resurser. Det kan handla om arbeta effektivare, avsäga sig uppgifter eller sänka ambitionsnivån för att minska belastningen. Det kan även handla om att prioritera sin sömn, börja motionera eller äta nyttigare för att få mer resurser. Det fungerar åt båda hållen.

Oavsett vilken metod du använder så kommer du att behöva motivation till att skapa din förändring. För att ens komma igång med din förändring, börja med yttre motivation. Det handlar om att skapa ett tydligt mål. Sätt upp delmål, små egna tävligar, poäng och belöningar för dig själv. Till exempel: hur många dagar i rad klarar du att gå och lägga dig åtta timmar innan du måste kliva upp? Vad är ditt personbästa i löpning? Här handlar det om din fantasi och dina mål.

Yttre motivation är ett bra sätt när du vill starta en förändring. Om du vill behålla dina nya vanor i längden så krävs det dock någonting mer: inre motivation.

Inre motivation

Inre motivation handlar om att din motivation kommer automatiskt utan poäng och belöningssystem. Du bara vill nå det där målet, oavsett vad som står i vägen! Om du får en ledig kväll utan måsten med både tid och energi över, vad är du sugen på att göra då? Där börjar vi närma oss vad du har för inre motivation. Den inre motivationen tenderar att blomma ut efter ett litet tag när vi har börjat med en ny vana, därför är det bra att börja med den yttre motivationen för att sedan försöka hitta den inre.

Här är fyra faktorer som inre motivation ofta består av:

  • Kompetens – det du är bra på, det är ofta roligt att göra. För att hitta en inre motivation, se till att du blir riktigt bra på det som krävs för att nå ditt mål.
  • Utveckling – när du känner att du kommer framåt, då ökar den inre motivationen att fortsätta. Mät dina framgångar med exempelvis antal motionspass så att du kan se när det går framåt.
  • Självbestämmande – när du får bestämma var, när och hur du ska utföra dina uppgifter för att nå ditt mål så får du den inre motivationen att öka. Om du känner att du är fastlåst i andras grepp, fundera då på hur du kan öka ditt självbestämmande.
  • Mening och sammanhang – när vi känner att det vi gör är meningsfullt och att vi tillhör ett sammanhang så ökar den inre motivationen. Fundera på hur du kan nå ditt mål och känna en mening med det, gärna tillsammans med andra.

Kombinera för bästa resultat

Om du vill nå ett mål, börja med den yttre motivationen. Vilka mål kan du sätta upp, och hur kan du belöna dig själv under vägen? Fortsätt med den inre motivationen. Kan du bli riktigt bra på det du ska göra, mäta dina framgångar, känna ett mått av självbestämmande och meningsfullhet?

När du stöter på tråkiga, lätta eller rutinmässiga uppgifter – ta fram den yttre motivationen. När du får avancerade uppgifter – använd den inre motivationen.

För att du ska minska din stress i ditt liv, behöver du då minska din belastning eller öka dina resurser? Vilket område vill du börja med, och vilket är det första steget för att skapa yttre och inre motivation för detta?