Sömn är den enskilt viktigaste faktorn i vår stresshantering. God sömn kan kokas ner i två enkla faktorer.
Tortyr
Tänk dig en situation där ditt liv är som en dröm. Ekonomin är under kontroll, du har härliga relationer och spännande planer inför framtiden. Sedan låter du bli att sova två-tre nätter och då blir du ett vrak. Brist på sömn raderar allt det där goda. Sömnbrist är kanske det enklaste och snabbaste sättet om du vill må riktigt dåligt i ditt liv. Det är till och med en väl beprövad tortyrmetod.
När vi strävar efter saker i livet så riskerar vi att tortera oss själva med undermålig sömn. Vi måste bara hinna klart med det där viktiga så vi lägger oss lite senare. Vi anstränger hjärnan intensivt sent på kvällen med allehanda uppgifter så att det blir omöjligt att somna efteråt. På kort sikt behöver det inte vara några problem alls. Men om vi gör detta rutinmässigt så blir vi ett vandrande vrak. Allt det goda har raderats ur vårt liv.
Ingen kommer undan
Det finns mängder av strategier för minskad stress och du väljer själv vilka strategier du använder i ditt liv. Dock finns det en strategi som är obligatorisk för oss alla: få ordning på sömnen. Ingen kommer undan. Om du vill få till en riktigt effektiv stresshantering ska du till och med börja i just den änden. Få ordning på sömnen först, sedan tar du tag i övriga strategier.
Om vi lyssnar på stress- och sömnforskare så finns det många intressanta detaljer att lära sig om sömn. Olika stadier, hormoner och funktioner. Om vi kokar ner allting till en grundläggande nivå så hittar vi två enkla faktorer som vi behöver hålla koll på.
Antalet timmar
Faktor ett: antalet timmar. Du kan sova ostört och med utmärkt kvalitet, men om det bara blev fyra timmar så blir du ett vrak ändå. Vi behöver alltså få till ungefär åtta timmar. Jag vet att du gärna vill pressa ner detta till sisådär sex timmar och du kanske till och med går runt och tycker att det fungerar bra? Det gör det. Du överlever. Jag har själv varit en sådan som tyckt att sex timmar funkar för mig, kom inte här och säg annat. Men efter min utmattning var jag tvungen att verkligen prioritera sömntimmarna.
Efter att ha upplevt åtta timmars sömn regelbundet under en längre tid så känner jag skillnaden. Nuförtiden, om det råkar bli sex timmar någon natt, så undrar jag alltid hur i helsicke jag kunde acceptera denna låga sömnmängd i mitt liv och den trötthet det gav. Jag trodde förr att jag var pigg och välfungerande. Nu med livet i backspegeln ser jag att det inte alls var så. Den som någon gång har levt på den utsövda sidan av livet vet vad jag menar.
För att lyckas med detta finns det ett enkelt knep: vi måste ligga i sängen under åtta timmars tid. Detta innebär att vi måste gå och lägga oss ungefär åtta timmar innan vi ska kliva upp. Det är ju matematik. Troligtvis behöver vi lägga oss 8,5 timmar innan vi ska kliva upp, det tar ju en liten stund att somna. Jag vet att du känner att du inte har tid med sådant trams som att gå till sängs i tid. Men piggheten gör dig med effektiv under dagtid. Piggheten gör att du kanske inte kraschar framför TV:n på kvällen utan har ett mer aktivt liv. Du ”slösar” aningens mer tid på sömn men lever livet betydligt mer när du är vaken.
Sömnkvalitet
Faktor två: sömnkvalitet. Om vi lyckas få ihop åtta timmars sömn samtidigt som timmarna blir upphackade hela tiden, då blir vi vrak ändå. Förutom antalet timmar behöver vi alltså få till god sömnkvalitet under dessa timmar. Ett vanligt problem handlar om snarkning, antingen din egen eller din partners. Snarkning kan göra att din partner väcker dig. Eller så väcker du dig själv med många små mikrouppvaknanden som hackar sönder sömnen. I värsta fall har du andningsuppehåll och sömnapné vilket gör att du får riktigt undermålig sömnkvalitet. Denna kvalitet försämras också om det är för varmt eller för ljust i sovrummet. En del påverkas av kaffe på kvällen, andra verkar klara sådant bättre.
Dessutom behöver din hjärna även gå lägga sig med ett lugnt sinne. Om du sysslar med aktiviteter som gör dig lite förbannad eller uppstressad på kvällen så får du en hög stressnivå. Dels blir det då svårt att somna, men så gör även det ökade stresspåslaget att du riskerar vakna mitt i natten och känna stress. Mobiltelefonen i sängen är i sig inget problem om du exempelvis läser en lugnande e-bok utan aviseringar och andra distraktioner alternativt lyssnar på lugnande musik. Om du däremot scrollar runt bland nyheter och blir lite irriterad över saker precis innan du ska sova, då får du det där ökade stresspåslaget i hjärnan som försämrar sömnen.
Boktestet
Det finns mycket att säga om sömn. Skiftarbete, småbarnstid och andra livssituationer gör det utmanande. Jag har skrivit mycket om dessa saker i tidigare veckobrev om sömn och får troligtvis anledning att återkomma till dessa saker framöver igen. Här och nu hoppas jag att du får ordning på din sömn så att du slipper gå runt som ett vrak. Gör en sömnutredning hos vårdcentralen exempelvis, det gjorde jag och det gav mig god hjälp!
Vill du testa om du har sömnbrist i kroppen? Gör såhär: ta fram en gammal hederlig bok och sätt dig i soffan. Mobilen lämnar du i köket på tyst läge, stäng av TV:n och välj en tidpunkt då ingen stör dig. Sätt dig och läs. Blir du sömnig? Då har du sömnbrist, och då är det läge att fundera lite över antalet timmar eller sömnkvaliteten under kommande vecka.
Antalet timmar eller sömnkvalitet – vilken av dessa två faktorer skulle du behöva förbättra framöver för att få ordning på din sömn?