Om du inte sover ordentligt så spelar det ingen roll vilka andra strategier mot stress som du tillämpar. God självkänsla, kontroll på dina åtaganden och transparens mot omgivningen – allt kvittar om du haft haft ett par nätter med dålig sömn. Frågan är hur mycket du måste sova? Och vad säger forskarna om att sova mindre på vardagar och sova ikapp på helgerna?
Vi sover mer på helgerna
Under mina föreläsningar har jag många gånger fått frågan: ”är det okej att sova ikapp på helgen om jag inte hunnit sova ordentligt på vardagarna?”. Jag pratar mycket om att sömn är viktigt och att brist på sömn leder till den onda sömn-stress-spiralen. Mindre sömn ger mer stress, vilket i sin tur ger ännu mindre sömn och så vidare. Vi måste helt enkelt få ordning på vår sömn för att kunna hantera vår stress.
För ett år sedan kom Professor Torbjörn Åkerstedt, Stressforskningsinstitutet vid Stockholms universitet, ut med forskningsartikeln ”Sleep duration and mortality – Does weekend sleep matter?”. Den handlade om att sova ikapp missad sömn på helgen. Åkerstedt hade tillsammans med sina kollegor följt sömnmönstret hos nästan 40 000 personer i Sverige under 13 års tid. Många tidigare undersökningar hade fokuserat på den generella sömnmängden. Den här gången ville Åkerstedt belysa att vi ofta sover olika mycket på veckodagar och helger. Frågan är hur detta påverkar oss.
Jag har tidigare hört av en annan forskare att svenskar i allmänhet sover knappt 7 timmar på vardagar och knappt 8 timmar på helger. Du känner säkert igen mönstret från dig själv eller dina vänner. Åkerstedts studie bekräftar detta mönster. Svenskar i arbetsför ålder tenderar att sova ungefär en timme mer på helgerna om vi sover för lite på vardagarna. Denna tendens kan studien däremot inte se hos de som sover åtta timmar eller mer. Där är skillnaden mindre. Här har vi kanske ytterligare en indikation som säger att det är just omkring åtta timmar som vi i genomsnitt behöver sova för att vara utvilade och inte behöva sova ikapp på helgen.
Vi behöver sova lagom mycket
Många sömnstudier visar upp en sorts U-kurva. För lite eller för mycket sömn ökar risken för allvarliga sjukdomar och för tidig död. Om du sover för lite så hinner inte din kropp reparera sig ordentligt och det är den låga sömnmängden som blir farlig. Om du sover för mycket så är det inget fel på själva sömnmängden. Däremot kan du ha andningsuppehåll på natten, en underliggande sjukdom eller något annat som gör att du måste sova betydligt längre än genomsnittet för att vara utsövd. Det är denna sömnstörning som sedan orsakar risk för allvarliga sjukdomar.
Åkerstedt är en av få som studerat skillnaderna mellan veckodagar och helger. Hans studie kom fram till två enkla slutsatser:
- Om du sover för lite under både veckodagar och helger så ökar risken för allvarliga sjukdomar
- Om du sover för lite under veckodagar men mycket mer under helgen så finns ingen ökad risk
Goda nyheter! Om du har en livssituation som gör att du inte lyckas sova ordentligt på veckodagarna så kommer du troligtvis klara dig alldeles utmärkt så länge du får möjlighet att sova ikapp på helgen. Kom ihåg att detta inte ska användas som en ursäkt för att hålla ett högt tempo med ett nedbrytande mönster på vardagarna. Du mår troligtvis ännu bättre om du även lyckas hålla sömnmängden i god balans under både vardagar och helger.
Har du sovit lite för lite hittills denna vecka? Planera redan nu din helg på ett sådant sätt att du kan sova ikapp!