Sömnproblem

Läkarnas bästa metod mot sömnproblem

  • Onsdag 19 december 2018

Mörkt, svalt och inget kvällskaffe. När inget av de klassiska tipsen hjälper oss mot sömnproblem så måste vi ta till någonting annat, nämligen läkarnas bästa metod.

Boka en föreläsning om stress!

Konferens, kickoff eller vanligt veckomöte? Boka en specialanpassad session till din arbetsplats. Jag vill vara på plats innan någon kör in i väggen!

Läs mer >

Att prioritera sömn kan vara svårt

Jag har behandlat sömn i många av mina veckobrev. Om du vill minska din stress och undvika utbrändhet så måste du börja med att sova ordentligt. Brist på sömn är helt enkelt det enklaste och snabbaste sättet att må riktigt dåligt på. Om du inte sover så spelar det ingen roll vilka rutiner du har eller om du har kontroll över din situation. Ett par dagar med sömnproblem kan knäcka den bäste.

Att prioritera sin sömn kan vara svårt eftersom det finns krav och önskemål på livet som gör att vi gärna stannar uppe lite för länge på kvällarna. Dock finns det även många som har det omvända problemet: det går inte att sova trots att vi vill. Även om vi lägger oss i tid så går det inte att somna. Vi vrider och vänder oss i sängen samtidigt som tankarna fladdrar i huvudet. Paniken över att inte sova ökar för varje timme av natten som går. Klockan sju måste vi upp för att hinna till jobbet och vi bara måste sova nu för att orka med morgondagen. ”Sov” är så enkelt att säga men samtidigt så svårt att göra ibland.

Sömnrestriktion hjälper mot sömnproblem

Det finns många småknep för att somna lättare på kvällen:

  • få en god dos dagsljus under dagen
  • motionera
  • skippa kvällskaffet
  • se till att sovrummet är svalt och mörkt
  • töm dina tankar på en att göra-lista
  • varva ner innan sänggåendet
  • undvik powernaps på dagen
  • lämna mobilen utanför sovrummet
  • .. och så vidare.

När ingenting av detta fungerar så måste vi ta till läkarnas mest effektiva vapen mot insomningsproblem: sömnrestriktion. Detta genomförs i två steg. Börja med att ägna tre nätter till att skriva ner hur mycket du sover i en sömndagbok. Skriv ner antalet uppskattade sovtimmar när du vaknar på morgonen. Förhoppningsvis börjar du efter tre dagar se ett mönster. Kanske sover du i genomsnitt tre, fyra eller fem timmar varje natt?

Låt säga att du lyckas sova fem timmar i genomsnitt. Låt oss också säga att du måste stiga upp klockan sju på morgonen för att gå till jobbet. Det innebär att du kan gå och lägga dig klockan två på natten och ändå få dessa fem timmar. Nu kommer tricket: du får inte gå och lägga dig före klockan två på natten de kommande nätterna. Eftersom du redan sover femtimmarsnätter så kommer resultatet att bli detsamma. Det som brukar hända nu är att det plötsligt är svårt att hålla sig vaken på kvällen. Motstå tröttheten! Det är strikt förbjudet att gå och lägga sig tidigare än klockan två!

Backa en timme i taget

Inte förrän du lyckas sova dessa fem timmar hyfsat i sträck så får du gå och lägga dig tidigare. Kanske tar det bara en natt innan det händer, kanske tar det flera. När det händer så får du backa en timme. Nu får du inte gå och lägga dig före klockan ett på natten. När du sover dessa sex timmar hyfsat i ett sträck så kan du backa ytterligare en timme och så vidare. Backa i små steg tills du börjar känna att du kan sova en hel natt och att ditt sömnbehov är uppfyllt.

Metoden rekommenderas av forskare och läkare för den som har svårt att somna. Kom ihåg att du verkligen måste avhålla dig från att gå och lägga dig för tidigt. Ha tålamod, ge inte upp!

Har du sömnproblem? Ta fram en penna och en liten papperslapp nu direkt som kan fungera som din sömndagbok. Imorgon morgon noterar du hur mycket du har sovit. Där börjar din resa med sömndagbok och sedan sömnrestriktion.

Kommentera