God sömn

Prioritera din sömn med Foggs beteendemodell

  • Onsdag 18 december 2019

Sömn kan vara svårt att prioritera när det är fullt upp i livet. Låt oss se hur vi kan komma i säng med hjälp av Foggs beteendemodell.

Boka en föreläsning om stress!

Konferens, kickoff eller vanligt veckomöte? Boka en specialanpassad session till din arbetsplats. Jag vill vara på plats innan någon kör in i väggen!

Läs mer >

En gammal tortyrmetod

När både att göra-listan och kalendern är full så är det lätt hänt att vi väljer den tydligaste strategin: jobba snabbare och fler antal timmar. Vi trycker in nästa växel och kör ännu hårdare för att minska antalet punkter på att göra-listan eller hinna med allt i kalendern. För att åstadkomma detta så är det nära tillhands att sova lite mindre. Om vi går och lägger oss lite senare så hinner vi göra betydligt mer.

Brist på sömn är i längden ingen speciellt effektiv metod för att minska sin stress. Det är en tortyrmetod som utövats i många hundra år. Det spelar helt enkelt ingen roll vilka strategier du använder mot stress om du inte först sover ordentligt. Sömnbrist är det snabbaste och enklaste sättet om du vill må riktigt dåligt i ditt liv. Oavsett hur många punkter du har på din att göra-lista så måste du alltid se till att prioritera din sömn. Då behåller du din energi samtidigt som du blir smartare och skarpare på dagtid. Detta gör att du klarar dig betydligt bättre mot stress och utbrändhet.

Sömnmatematik

Problemet med sömn är att vi inte alltid kan sova även om vi vill. Dels kan det vara svårt att somna in på kvällen men det kan också handla om nattliga uppvaknanden och svårigheter att somna om. I detta veckobrev skall jag dock lägga just dessa bekymmer åt sidan och istället fokusera på en grundläggande detalj för att du ska få ordning på din nattsömn: du måste gå och lägga dig minst åtta timmar innan du ska kliva upp. Det är ren matematik. Om du går och lägger dig senare så är du garanterad sömnbrist redan från början. Om du därtill har svårt att somna in eller vaknar under natten så har du heller ingen buffert att ta av när antalet sömntimmar minskar ytterligare. Din snåla sömnbudget har inga marginaler om du inte lägger dig i tid.

Foggs beteendemodell

Att stanna uppe alldeles för länge handlar ofta om ett invant ofördelaktigt beteende. Detta kan vi råda bot på genom att titta på Foggs beteendemodell. Beteendevetaren Dr. B.J. Fogg har utarbetat en modell som förklarar våra beteenden. Ett beteende uppstår när följande tre saker sammanfaller:

  • Motivation
  • Möjlighet
  • Trigger (utlösare)

Om du ska ändra ditt beteende och lägga dig i tid så måste du vara tillräckligt motiverad, ha möjlighet att göra det och se till att det finns en trigger som sätter fart på beteendet. Har du någonsin vaknat upp och känt dig riktigt utvilad och riktigt energisk? Hur kändes det? Om du tar dig tillbaka till den känslan så kanske du kan hitta rätt motivation för att bli piggare i din vardag. Du kan skapa möjlighet att gå och lägga dig i tid genom att planera din tid. Se till att det inte finns någonting akut som måste genomföras på kvällstid. Freda din tid så att det faktiskt finns en realistisk möjlighet att gå till sängs i tid. Slutligen behövs det en trigger. Kan du sätta ett larm på något klockslag? Om din partner går och lägger sig i tid, kan du använda det som en trigger och följa med?

Beteendedesign

Om din motivation sviktar så behövs det ännu bättre möjligheter. Om möjligheterna är dåliga så behövs det en högre motivation. Fundera på hur din motivation eller dina möjligheter ser ut. Kan den ena hjälpa den andra för att du ska uppnå ett önskat beteende? Dessa typer av tankar kallas för beteendedesign.

Beteendedesign används av storföretagen för att vi ska ladda ner deras appar eller köpa deras produkter. Vi utsätts för det dagligen utan att vi märker det. Allting handlar om att höja motivationen, öka möjligheterna och skapa en tydlig trigger. Se till att du tar makten över dina beteenden och designar dina beteenden så att de är till din fördel. Se till att du vaknar upp varje morgon, utsövd och full av energi och glädje till att ta tag i dagens uppgifter. Ett steg på vägen dit är att designa ditt beteende så att du går och lägger dig i tid.

 

Går du och lägger dig alldeles för sent? Hur kan du hitta motivation, öka dina möjligheter och skapa en trigger för ett nytt beteende som gör att du går och lägger dig minst åtta timmar innan du ska kliva upp?

Kommentera