Tänk om du skulle resa till New York varje helg. Visst skulle du bli lite mossig av de konstanta tidsomställningarna fram och tillbaka? Tänk att du kanske redan gör detta, men utan att resa.
Tre klockor
Jag återkommer ofta till sömn i mina veckobrev. Det beror på att sömn är en av de allra viktigaste komponenterna för att du ska få ordning på din stress. Du kan ha ett härligt liv med bra balans och goda relationer. Men om du sedan inte sover på ett par dagar så blir du ett vrak. Sömnbrist är helt enkelt det snabbaste sättet om du vill må riktigt dåligt. Det kan till och med användas som en tortyrmetod.
En faktor i att få ordning på vår sömn handlar om våra tre klockor:
- Biologiska klockan
- Solljuset som klocka
- Sociala klockan
Den biologiska klockan gör oss pigga på morgonen och sömniga på kvällen. Den styr vår vakenhet främst baserat på ljus och mörker. När det är ljust så vill kroppen vara vaken och när det är mörkt så vill kroppen sova. Solljuset som klocka styr vår biologiska klocka genom att omväxlande ge ljus och mörker. Den sociala klockan handlar om när vi bör vara vakna för att fungera i ett socialt sammanhang. Om vi vill umgås med vännerna en lördagskväll så vill vi vara vakna sent efter mörkrets inbrott. Om vi har ett nattjobb så behöver vi vara vakna på natten.
När klockorna inte är i fas
Före 1900-talet så var dessa tre klockor oftast i fas. När solljuset försvann på kvällen så fanns det inga lampor och då kunde man inte längre umgås. Avsaknad av solljus signalerade både för den biologiska och sociala klockan att det var dags att sova. Idag är det inte längre lika lätt att hålla dessa tre klockor i fas.
När någon klocka är ur fas så blir det en sorts jetlag. Den biologiska klockan gör oss pigga eller trötta och anpassar sig efter de övriga två klockorna. Dock sker det långsamt. Om du reser över Atlanten så ändras solljuset och din biologiska klocka hamnar i en jetlag. Din biologiska klocka ber dig vakna upp när det är mörkt eller gå och lägga dig när det är ljust. Du har kanske varit med om detta och lärt dig att det kan ta flera dagar innan din biologiska klocka är i fas med solljuset igen. Samma sak händer i lite mindre omfattning i växlingen mellan sommar- och vintertid.
Social jetlag
Den sociala klockan tenderar dock att skapa oss mest bekymmer. Säg att du behöver kliva upp klockan sju varje vardagsmorgon för att hinna till jobbet. Sedan brukar du komma i säng vid 23-tiden och denna rutin fungerar fint. När det blir fredag kväll så passar du på att vara uppe lite senare. Du kommer i säng först efter midnatt, men den biologiska klockan vill gärna väcka dig vid sju ändå. Du lyckas kanske ta en halvslumrande sovmorgon till nio och nästa kväll är du uppe sent igen. Det är ju trots allt helg. När helgen är slut så har din sociala klocka vridit fram tiden och din din biologiska klocka kämpar med att försöka göra det också, dock i lite långsammare takt.
När det sedan blir måndag morgon så börjar du vrida tillbaka den sociala klockan igen. Upp klockan sju, i säng vid 23. Den biologiska klockan måste nu kämpa med att vrida tillbaka sig själv, och det kanske tar en eller ett par dagar innan den är i fas igen. Sedan börjar det om igen nästa helg. Denna effekt kallas för social jetlag. Om du är uppe väldigt sent på helgkvällarna så blir det samma effekt som om du flög till New York varje fredag och försökte anpassa dig till deras tidzon. Och sedan tillbaka igen på måndag.
Allvarliga sjukdomar
Professor Till Roenneberg vid Ludwig-Maximilian University i München var den som myntade uttrycket social jetlag. Han likställer det med sömnbrist. Effekterna på lång sikt kan vara väldigt allvarliga: diabetes, hjärtsjukdomar och övervikt kan komma som ett brev på posten på grund av social jetlag.
Lösningen har du säkert redan räknat ut: försök hålla så likadana sömnrutiner som möjligt samtliga dagar i veckan. Om du vill vara vaken sent på helgerna, finns det då möjlighet att börja arbetsdagarna aningens senare så att glappet inte blir för stort? Om du istället behöver vakna tidigt på vardagmornar, finns det då möjlighet att planera helgerna på ett sådant sätt att du kan komma i säng i god tid?